「やりたくないけど、やらなきゃいけない」への処方箋

ども、おもちべことぶなです。
 
 
やる気が出ないことに悩んでいる人ってだれしも
 
 
「やりたくない」という気持ち

「やらなきゃいけない」という状況の間で葛藤してるんですよね。
 
 
 
やりたくないけど、やらなきゃいけない。
けど、どーしてもやりたくない!
でもでもやらなきゃいけないんだよ!!
だけど…(以下無限ループ)
 
 
みたいに「やらなきゃいけない」
と頭でわかってるからこそ悩んじゃうわけで。
 
 
 
 
今回はそんな、
 

「やりたくない」けど「やらなきゃいけない」葛藤
を解消するための最も“即効性のある方法”を解説します!
    

   
結論から言うと
 
 
「やりたくない」という気持ちを和らげること

すなわち、
 
 
「やらなきゃいけないこと」に対する
心理的なハードルを下げる

ということすればいいんです。
 
 
 
 自分を無理矢理奮い立たせたりするのではなく、
課題への抵抗感そのものを減らすアプローチなので、

 
「ダルいなぁ」「やりたくないなぁ」
って気持ちが強い人でも実践できますよ^^
 
 
 
なんせ
 
中学高校の6年間一度もやる気が出ずに
成績ド底辺をキープし浪人へ直行した僕ですら
この方法だったら行動できますからね。笑

(読者の方が実際やってみて上手くいった、という報告もいただいてます。)
  
 
 
 では、いざ本編へ!
 
(具体的な方法については目次の3番からすぐ見れます)
 

「やりたくないこと」ほどコスパが悪いものはない

「やらなきゃいけない」ことを
「やりたくない」と感じる状況って色々ありますよね。
 
 
 
例えば、
・自分には難しい(あるいはムリだ)と感じる
・量が多すぎて手をつける気にならない
・そもそもやりたいという前向きな気持ちがゼロ
 
とかね。
 
 
 
ただ、どれにも共通しているのは、
自分の心が求めている方向性とは違うこと
をやろうとしているということです。
 
 
 
人間、心からやりたいことをやるときには
特に苦労はありませんが、
 
 
自分の自然な欲求と違ったことをやろうとする場合には、
必ずコストがかかってきます。
 
 
 
いわゆるエネルギーという名のコストです。
(意志力と呼んでもいい)
 
 
 
「本当はやりたくないんだけど、
やらないといけないからがんばるか!」
ってなかんじで、
 
 
意識的に、理性の力を使って、
自分を動かさないといけないわけです。
 
(こーゆー努力を心理学用語で”セルフコントロール”といいます。)
 
 
 
 
で、「やらなきゃいけないこと」に対する
「やりたくない」という気持ちが強ければ強いほど、
  
すなわち心理的なハードルが高いほど
 
   
その人の自然な欲求からかけ離れていくので、
より強くセルフコントロールを利かせないといけなくなる。
 
 
その結果、
よりたくさんのエネルギーを消耗することになるわけです。
  
 
 
よーするに
やりたくないことをやるのってコスパ悪いんですよね。笑
 
 

人間が使えるエネルギーには限界がある

 
このブログではよく言ってることなんですが、
人間が1日に使えるエネルギーには限界があるので
 
(エネルギーについてはこちらの記事で詳しく解説してます)
 

ただエネルギー切れてるだけ!やる気が出ない本当の理由

2017.08.27
  
 
 
・エネルギーが足りていない
あるいは
・あまりにもやりたくなさすぎる
(めっちゃ強くセルフコントロールしなくちゃいけない)
ことによって、
 
 
 
いま残っているエネルギーと比較して
セルフコントロールにかかるコストが高くなると
   
 
エネルギーが赤字になるので
 
「やらなきゃいけないこと」に取りかかれない
ってことが起こるわけです。
 
 
 
腰が重すぎてあがらない状態っていうのは
こーゆー仕組みで起こるんですね。
 
 
 
 
これを解消するためには、
・エネルギーを増やすか
・やりたくない気持ちを和らげるか
のどっちかしかない。
 
 
 
で今回は後者、
すなわち心理的なハードルを下げる
って方向で考えていこうと思うわけです。

 

心理的なハードルを下げる「課題の細分化」

 
ハードルを下げるにはどうすればいいのか?というと、
やり方としては色々あるんですけど、
 
今回紹介するのは、
その中でもいちばん単純で使いやすい方法です。
 
 
それが“課題の細分化”です。
 
 

これはつまり
 
 
やらなきゃいけないことを細かくわけて、
小さなこと、簡単なことから処理していく
  
っていうやりかたです。
 
  
 
課題を細分化することが
なぜモチベーションアップに効くのか? 
 
 
 
それには
・やらなきゃいけないことの難易度が下がるから
達成感を得やすくなるから
という2つの理由があります。
 

細分化すると簡単になる

 
課題を細分化することの一つ目の利点は、
 
そうするだけで
やらなきゃいけないことの難易度が下がるということです。

 
 
 
 
例えば、
 
 
単純な話ですけど
「夏休みの宿題を終わらせなきゃいけない」
という大きなタスクがあったとして
 
 
 
「夏休みの宿題」を少し細分化したら、
漢字ドリル、算数ドリル、読書感想文、自由研究…
 
とかになるだろうし、
 
 
そのうちの漢字ドリルを細分化すれば、
第1章から第12章とかくらいまでになるかもしれません。
 
 
 
そしてさらにそれを細分化して、
1章につき10ページある内の
「5ページ分だけを今日やろう!」と決めたらどうなるでしょうか?
 
 
 
 
いちばん最初の段階で目の前にあった、
 
 
「夏休みの宿題」というタスクと
いま目の前にある「漢字ドリル5ページ分」というタスク、
 
 
どっちが簡単でしょうか?
 
 
 
 
当たり前すぎますけど、
後者の方が簡単ですよね。
 
 
 
すごい量のある「夏休みの宿題」に取りかかろうとするのではなく、
「漢字ドリルたった5ページだけ」をやろうと考えれば、
 
 
やらなきゃいけないことの難易度が下がった分だけ
心理的なハードルが下がるのです。
 
 
 
 
すげー大きな肉のカタマリみたいなステーキでも
一口サイズに切ってやれば、

 
「あ、これくらいなら飲み込めるかな?」
って気持ちになるじゃないですか。笑
 
 
Photo credit: Kevin H. via Visualhunt / CC BY-NC-ND
※イメージ(うまそう) 

それと一緒です。
 
当たり前のことなんだけどね。
 

小さな達成感が得られる

 
そして細分化することのもう一つの利点が
「達成感を得やすくなる」ということです。
 
 
「やった!終わったぜ!」という感覚を得やすいってことですね。
 

  
夏休みの宿題を細分化せずに
デカいステーキ肉のまま食べようとしてたら
「食べ終わったぜ!」って思えるまでにすごい時間がかかりますけど、
 
 
 
一口サイズなら
「このかけらは食べ終えた!次のもいけた!」
と思えるし、何なら
「もう一切れいっちゃおうか!」
みたいな気持ちにもなれる。笑
 
 
 
 
細分化することで、
“小さな達成感”をその都度得られるわけです。
 
 
 
この小さな達成感というのが重要で、
 
人間は意味のないことはがんばれない
という性質を根本に持ってるんですが、
 
 
 
小さな達成感があれば、
「自分は目標を達成するプロセスをちゃんと進めている」
「自分は意味のあることをしている」
という実感が得られるんですね。

 
 
 
そーゆー意味でも、
細分化して細かく達成感を得ていくってことは大切なんです。
 

まとめ

今日の内容をまとめるとこんな感じです。
 
・やりたくないことをやるのにはセルフコントロールが必要
・セルフコントロールするにはエネルギーが必要
・エネルギーのコスパを良くするために心理的ハードルを下げるべし
・心理的ハードルを下げるには”課題を細分化”すればいい
 
 
たまたま夏休みの宿題を例にしましたけど、
今回の内容は何にでも当てはまることです。
 
 
どんなタスクにだっていくつもの工程があるわけですから。
 
 
 
例えばバイトを始めなきゃいけないんだけど
やる気が起きないって人だったら、
 
・バイト情報サイトに登録する
・興味あるバイトをいくつかピックアップする
・気になるバイト先に応募してみる
・履歴書を書く
・面接を受けにいく
 
みたいな感じで細分化して、
今日はサイトに登録だけしよう!
 
明日はやってみたいバイトを10個探すところまでやってみよう!
 
みたいなことができますよね?
 
 
 
みなさんそれぞれ抱えた課題に対して
自分なりに”細分化のマジック”を利用してみて頂ければと思います。
 
 
ではではこんなところで。
ありがとうございました!

PS.
今日扱った「やらなきゃいけない」VS「やりたくない」問題については
別の角度から解説したこちらの記事もおすすめです。

「やらなきゃいけない」を「やりたい!」に変える思考法

2016.08.19

 
Photo by Mark A. Nakasone on Visualhunt / CC BY

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4 件のコメント

  • 昔の記事かと思いますが、
    とても納得したのでコメントさせて頂きました。
    夕食の後片付けをしなきゃいけないんですが、
    夕食の後片付けだけは、どうもやりたくない
    どうやら、私はもうバッテリー切れのようです。
    ありがとうございました!

    • コメントありがとうございます。
      お返事遅くなっちゃってすみません^^;

      育児って(特にワンオペだったりすると)
      ものすごいエネルギーを使うことなので、
      バッテリー切れにもなりやすいですよね。

      周りの人と協力しあうことができるといいですよね〜。

      エネルギー管理についても色々記事を書いたので
      またご覧いただければと思います。

      相談などあればお気軽にメールくださいね♪

  • やりたくないけどやらなければいけないとき

    この言葉でサーチをかけたら、この記事に出会うことができました。
    私は今まさしく「やりたくないけど、やらなければいけない」問題に直面しています。
    仕事なのでやらなければいけないのですが心がどうしても着いて行ってない感覚がありました。

    ですがこの記事の、課題を細分化するという方法を知り実践してみると自分のなかでやる事の整理もついてそれだけでもやる気が出てきました!

    本当に助かりました…。

    まだ仕事が完全に終わったわけでは無いのですが第一歩が踏み出せました。

    ありがとうございます。

    • さやかさん、コメントありがとうございます^^
      お役に立てたならよかったです!

      ここで紹介した方法はひとつの手段に過ぎないので、
      また困ったことがあればいつでもお気軽にご相談ください^^

      僕いまちょーどLINE@を始めまして、
      そこで質問募集もしてるんでよろしければそちらもどうぞ。笑

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    ABOUTこの記事をかいた人

    やる気復活アドバイザー<ぶな>

    モチベーションの専門家。中高6年間に渡って勉強に対するやる気が起きず、 成績は最底辺を舐め続け、当然のごとく大学受験に失敗。浪人中、ある本との出会いをきっかけにモチベーションが復活し、都内の難関私立大学に合格する。その経験から"やる気"に関する学問に没頭するようになる。現在は心理学や脳科学、精神分析や心理療法の知見を基にした"やる気のトリセツ"を普及すべく、ブログやメルマガで情報発信をしている。