「やりたくないけどやらなきゃいけない」への処方箋

やりたくないことをやらなくてはならない状況って誰しもありますよね。

そういうときにモチベーションがどうしても湧かなくなってしまうのは、心理学的に考えるとごくごく自然なことなんです。

というのも、

モチベーションの低下という心理現象は  
「やりたくない」という気持ちと
「やらなきゃいけない」という状況
の葛藤によって加速するからです。
 
 
僕はこれまで、やる気問題の専門家として 
 
やりたくないけど、やらなきゃいけない。
けど、どーしてもやりたくない！
でもやらなきゃいけないんだよな…
だけど。。。
  
という風に無限ループしている方を数多くみてきました。

 
今回はそんな、「やりたくない」けど「やらなきゃいけない」葛藤を解消するための心理的ハードル理論について解説します。
 
 
 
これは自分を無理矢理奮い立たせたりするのではなく、
やるべきことへの抵抗感そのものを減らすアプローチなので、

 
「ダルいなぁ」「やりたくないなぁ」
って気持ちが強い人でも実践できるはず。
 
 
中学高校の６年間一度もやる気が出ずに
成績ド底辺をキープし浪人へ直行した僕ですら
この方法なら行動できますから。笑
 
 
 それでは早速、本編へ参りましょう！
 

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「やりたくないことをやるストレス」は誰にでも大きい

「やらなきゃいけない」ことを
「やりたくない」と感じる状況って色々ありますよね。
 
 
例えば、
・自分には難しい（あるいはムリだ）と感じる
・量が多すぎて手をつける気にならない
・そもそもやりたいという前向きな気持ちがゼロ
 などなど。
 
 
ただ、どれにも共通しているのは、
自分の心が求めている方向性とは違うこと
をやろうとしているということです。
 
 
 
人間、心からやりたいことをやるときには
特に苦労はありませんが、
 
 
自分の自然な欲求と違ったことをやろうとする場合には、
必ずコストがかかってきます。
 
 
それが、エネルギーです。
（意志力とも呼びます）
 
 
 
「本当はやりたくないんだけど、
やらないといけないからがんばるか！」
というかんじで、
 
 
意識的に、理性の力を使って、
自分を動かさないといけないわけです。
 
（こーゆー努力を心理学用語で”セルフコントロール”といいます。）
 
 
 
 
で、「やらなきゃいけないこと」に対して
「やりたくない」という気持ちが強ければ強いほど、
  
すなわち心理的なハードルが高いほど
 
   
その人の自然な欲求からかけ離れていくので、
より強くセルフコントロールを利かせないといけなくなる。
 
 
その結果、よりたくさんのエネルギーを消耗することになるのです。
  
 
 
要するに、
 
やりたくないことをやるのは、人間という生き物にとってコスパが悪いわけです。
 
 

やりたくないことをやるためには潤沢なエネルギーが必要

人間が１日に使えるエネルギーには限界があるので
（ただエネルギー切れてるだけ！やる気が出ない本当の理由という記事で詳しく解説してます）
 
 
・エネルギーが足りていない
あるいは
・あまりにもやりたくなさすぎる
（より強くセルフコントロールしなくちゃいけない）
ことによって、
 
 
いま残っているエネルギーと比較して
セルフコントロールにかかるコストが高くなると
   
 
エネルギーが赤字になるため
 「やらなきゃいけないこと」に取りかかれない
という現象が起こります。
 
 
 
腰が重すぎてあがらない状態っていうのは
こーゆー仕組みで起こるわけです。
 
 
これを解消するためには、
・エネルギーを増やすか
・やりたくない気持ちを和らげるか
のどちらかしかない。
 
 
 
で今回は後者、すなわち
心理的なハードルを下げる
という方向で考えていきます。
 

やりたくないことをやるための具体的な方法

  
 ハードルを下げるにはどうすればいいのか？
 
やり方としては色々あるんですが、
 
今回紹介するのは、
その中でも最も単純で使いやすい方法です。
 
 
それが“課題の細分化”です。
 
 
これはすなわち
 
やらなきゃいけないことを細かくわけて、
小さなこと、簡単なことから処理していく
  
というやりかたです。
 
  
課題を細分化することが
なぜモチベーションアップに効くのか？ 
 
 
それには
・やらなきゃいけないことの難易度が下がるから
・達成感を得やすくなるから
という２つの理由があります。
 

細分化して「やるべきこと」の難易度を下げる

 課題を細分化することの一つ目の利点は、
 
そうするだけで
やらなきゃいけないことの難易度が下がるということです。
 
 
例えば、
 
単純な話ですけど
「夏休みの宿題を終わらせなきゃいけない」
という大きなタスクがあったとして
 
 
 「夏休みの宿題」を少し細分化したら、
漢字ドリル、算数ドリル、読書感想文、自由研究…
 
とかになるだろうし、
 
 
そのうちの漢字ドリルを細分化すれば、
第１章から第12章とかくらいまでになるかもしれません。
 
 
そしてさらにそれを細分化して、
１章につき10ページある内の
「５ページ分だけを今日やろう！」と決めたらどうなるでしょうか？
 
 
 
いちばん最初の段階で目の前にあった、
 
「夏休みの宿題」というタスクと
いま目の前にある「漢字ドリル5ページ分」というタスク、
 
 
どっちが簡単でしょうか？
 
 
 
当たり前すぎますけど、
後者の方が簡単ですよね。
 
 
すごい量のある「夏休みの宿題」に取りかかろうとするのではなく、
「漢字ドリルたった5ページだけ」をやろうと考えれば、
 
 
やらなきゃいけないことの難易度が下がった分だけ
心理的なハードルが下がるのです。
 
 
 
ものすごい大きな肉のカタマリみたいなステーキでも
一口サイズに切ってやれば、
 
「あ、これくらいなら飲み込めるかな？」
って気持ちになるじゃないですか。
 

※イメージ 

要はそれと一緒なんです。
 
だからまずは細分化から始めましょう！
 

小さな達成感がやる気の燃料になる

 そして細分化することのもう一つの利点が
「達成感を得やすくなる」ということです。
 
 
「やった！終わったぜ！」という感覚を得やすいってことですね。
 

 夏休みの宿題を細分化せずに
デカいステーキ肉のまま食べようとしてたら
「食べ終わったぜ！」って思えるまでにすごい時間がかかりますけど、
 
 
一口サイズなら
「このかけらは食べ終えた！次のもいけた！」
と思えるし、何なら
「もう一切れいっちゃおうか！」
みたいな気持ちにもなれる。笑
 
 
 
細分化することで、
“小さな達成感”をその都度得られるわけです。
 
 
 この小さな達成感というのが重要で、
 
人間は意味のないことはがんばれない
という性質を根本に持ってるんですが、
 
 
 
小さな達成感があれば、
「自分は目標を達成するプロセスをちゃんと進めている」
「自分は意味のあることをしている」
という実感が得られるんですね。
 
 
 
そーゆー意味でも、
細分化して細かく達成感を得ていくってことは大切なんです。
 

自信がないとすべてが「やりたくないこと」になる

   
さて、  細分化の効果については
充分にお分かりいただけたと思いますが、
 
絶対にこれですべてが解決するか？
と言われると、そうとは言い切れません。
 
 
というのも、もっと根っこの部分で、
すべての行為のハードルに影響を与える心理があるからです。

もし仮に、
「何もかも自分には難しい！無理だ！」
と感じる心理状態に陥っている場合、
  
  
どんなに「心理的ハードルを下げるテクニック」を使ったところで太刀打ちできません。
 

その、根っこにある“心理”というのが、
「自信」です。
 
 
やる気が出ないことで僕のところに来る人の
ほとんどが自信にも悩みを抱えているんですが、
両者はこのように関連し合っているわけです。
 
 
なので、もしも
今日の話では解決できない、と感じたら

自信について解説したコンテンツも
ぜひ見ていってください。
 
あなたのやる気復活に、きっと役立つはずです。

やりたくないことをやらなくてはならないときはハードルを下げよう

今日の内容をまとめるとこんな感じです。
 
・やりたくないことをやるのにはセルフコントロールが必要
・セルフコントロールするにはエネルギーが必要
・エネルギーのコスパを良くするために心理的ハードルを下げるべし
・心理的ハードルを下げるには”課題を細分化”すればいい
・細分化してもダメなら自信について学んでみよう
 

ではではこんなところで。
ありがとうございました！

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※こちらは心理的ハードル理論について話した回のダイジェストです。  

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