ポジティブを目指さない!3ステップでネガティブ思考を治す方法【使える心理療法】

先日、友達から
ネガティブって治せんの?って聞かれたので、
 
そのとき答えたことを記事にしていこうと思います。
 
 
 
結論から言うと治せます。
(治すって言い方が正しいかはわかんないけど)
 
 
僕自身、昔(10年くらい前)はかな〜りネガティブで、
 
 
何かあるとすぐに悪いほうに解釈するし、
物事やできごとの悪い面ばかり気になる暗〜い闇属性の人間でした。笑
 
 
外の世界に対して心を閉ざしていて、
嫌なことや傷つくことがあれば
その度に激しく大ダメージを負っていた。
 
 
 
 
でも今では、
 
できごとや人やものごとの
悪い面ばかりを見なくなったし、
 
嫌な感情に延々とひたるようなこともなくなりました。
 
 
実際に嫌なできごとや失敗などを経験しても
受けるダメージをかなり軽減できるようになりました。
 
 
 
初対面の人に
 
「僕って昔は超がつくほどネガティブだったんですよ」
 
って言ってもまず信じてもらえないくらいです。
(他人からの印象も変わったようです)
 
 
 
そしてその結果として、
 
無駄に自信を失うことが減ったので
モチベーションも下がりづらくなり、
安定的な行動力を手に入れることができました。
 
 
 
 
 
その変化の秘訣は、
 
いきなりポジティブになろうとするのをやめたこと
だと今では思っています。

 
 
 
僕がかつてネガティブマンを卒業する過程で身につけ、
 
今でもネガティブ思考に囚われそうになったときに
意識している3ステップの思考法があります。
 
 
 
それは、
 
自分のネガティブ思考に気づき
ネガティブ思考をストップし
別の思考に切り替える
 
ということ。
 
 
 
この3ステップを普段の生活に取り入れることで

徐々に変化させていくのが
最も現実的なプロセスだと僕は考えています。
 
   
   
いきなりポジティブ野郎になろうとしなくていいんだよ!
 
 
  
ってなわけで今回はネガティブを治す方法!
 
本編で具体的に解説していきます!
 
 

ネガティブをやめたいなら思考の習慣を変えればいい

 
まず前提の話なんですが、
 
脳には「よく使う機能」が強化される性質があります。
 
※これを可塑性(かそせい)といいます
 
 
 
この性質のおかげで僕らは、
人の顔と名前だったり英単語なんかを覚えることができるし、
 
テニスやピアノが上手くなるし、
 
K察がスピード超過の取り締まりをしてるスポットを記憶しておくことできる。笑
 
 
 
つまり何かに上達するということは
 
何度も使われた思考回路が強化される
という現象によって成り立っているわけです。

 
 
 
 
で、これはネガティブ思考にも同じことが言えます。
 
 
 
ネガティブな思考をする習慣があればあるほど、
ものごとをネガティブに捉えるという経験を繰り返せば繰り返すほど、
 
ネガティブ思考回路が強化される。
 
 
 
目の前で起きたできごとや、
自分が経験したことと
 
ネガティブな解釈をつなぐ回路が
強く結びついてしまうんです。
 
 
 
 
つまり、ネガティブな人というのは単純な話、
ネガティブに思考するクセがついてしまっている人
(その結果としてネガティブ思考回路が強化された人)

 
なわけです。
 
 
 
 
 
「ネガティブな人」がいるのではなくて、
(ある人の本質がネガティブなのではなくて)
 
「ネガティブな思考の習慣」があるだけ
(ネガティブに思考するクセがあるだけ)
 
なんですよ。
 
 
 
 
なので逆にいうと、
 
その思考の習慣を変えれば人は誰しも
ネガティブを卒業することができるわけです。
 
 

ネガティブをやめる3ステップ思考法

 
ではいよいよネガティブを卒業するための思考法ですが、
これは以下の3ステップで構成されます。
 
・気づく
・ストップする
・切り替える(新しい解釈を採用する)
 
 
順番にお話ししていきますね。
 

自分のネガティブ思考に気づく

 
まずさっきも言ったように、
僕らの思考にはそれぞれに”クセ”というものがあります。
 
 
 
何か望ましくないことが起きたときに、
 
「自分がダメなせいだ…!」
「なんて自分はダメなんだ…!」
 
と捉える人もいれば、
 
 
「ま、そーゆーときもあるよね」
「次がんばろ!」
「まぁおれのせいじゃないし(鼻ほじほじ)」
 
と捉える人もいる。
 
 
 
あるいは良いことが起こったときに
 
「今回はたまたま運がよかっただけで…」
「これは自分のおかげではないし…」
 
と捉える人もいれば、
 
 
「やっぱおれってすげーじゃん!」
「今までがんばってきてよかったー!」
 
と捉える人もいる。
 
 
 
 
このような“起きたできごとに対する価値判断”というのは、
通常ほぼ自動的に起こるので自動思考と呼ばれます。
(心理セラピーの用語です。覚えなくていいよ)
 
 
 
今回の話で重要なのは、
 
ネガティブな自動思考を繰り返せば、
ネガティブな自動思考が発動しやすくなるってことでした。
 
 
なので、まずはこの自動思考を止める必要があります。
 
 
 
そして止めるためにはまず、
自分がネガティブな自動思考をしていることに気づかなきゃいけないですよね。
 
 
だから最初のステップは“気づく”ことになります。
 
 
 
じゃあ気づくために具体的にどうしたらいいのか?
という話ですが、
 
 
ここでSTEP1.「日記をつける」です。

 
 
って言ってもいわゆる日記っぽく、
 
「今日はお魚くわえたどらねこを裸足で追っかけて〜」
みたいに
長い文章で書く必要はありません。笑
 
 

STEP1のやりかた
 
「ネガティブな気持ちになったできごと」
「そのときどんな考えが頭に浮かんだか」をノートに書きとめておく。
 
(ポジティブな気持ちになったできごとについても同様に書いてみてください)
 
 
それを箇条書きにするだけでOK。
 
 
例:
  

できごと「上司に怒られた」
   ↓
浮かんだ考え「自分はやっぱりダメなやつだと思った」etc.

 
 
これを書きためていくと、次第に
 
「自分がどんなできごとに対してどんな反応をしやすいのか?」
という自分の”思考のクセ”が見える化されてくるんですね。
 
(紙に書き出すメリットについては「やる事が多すぎてやる気が出ない人のための思考の整理術」という記事で詳しく解説しました)
 
 
 
失敗したときとか怒られたとき
「自分マジ価値ないわー」って反応しがちなんだな、とかね。
 
 
 
これがわかってくると、今度は
実際に何らかのできごとが起きたその現場
自分の自動思考をキャッチできるようになります
 
 
そうなったら今度はステップ2に行きます。
 

自動思考をストップする

 
 
はい、じゃあなんか望ましくないできごとが起きました。
 
誰かに怒られたってことにしましょうか。
 
 
  
そんでネガティブな思考をしちゃいました。
 
「あー自分ってダメだなああ」とか
「またやってしまった…全く自分ってやつは…」とかね
 
 
そんな風に考えた瞬間。
 
 
 
はい、そこでストップです。STOP。止めましょう。
(大事なので3回言いました)
 
 
 
なぜならネガティブな思考ほどぐるぐるループしやすいからです。
(経験あるでしょ?)
 
 
そしてループすればするほどネガティブ野郎になりやすいわけなんで、
もうそこで強制終了しましょう。
 
 
 
STEP2.ネガティブ思考の強制終了です。

 
 
ネガティブ思考をキャッチできるようになったあなたなら止められます。止めましょう。
 
 
方法は何でもいいです。
 
 
 
目をつむって深呼吸するとか
顔を洗うとか
水を飲むとか
 
 
それでダメならスマホでちょっとゲームするとか
もういっそ外に出て走ってくるとか
(有酸素運動はまじで効果ありますし)
 
 
 
本当に何でもいいのでとにかく気をそらしましょう。
 
 
 
 
研究によると
「2分間意識をそらせばネガティブ思考は止められる」
ってこともわかっているそうなので、
 
(参考 っていうかかなりおすすめのTED動画:ガイ・ウィンチ「感情にも応急手当てが必要な理由」

 
なんとかして2分間逃げ切ることを目指すといいでしょう。
 
 
 
これを習慣にすることで、
ネガティブ思考回路が強化されるのを防ぐわけです。
 
 
 
これができるようになったら最後のステップに移りましょう。
 

ポジティブな解釈を取り入れる


 
 
最後が
STEP3.別の解釈を取り入れる
です。

 
 
 起きたできごとに対していつもと違う
別の捉え方ができないか?と考えるわけです。
 
 
いちばんおすすめなのは、
ここでポジティブ野郎の考え方を取り入れることです。
 
 
 
 
 
上司に怒られたけど、怒ってもらえたからこそ
次なる課題が明確になったぞ!収穫だ!
 
とか。
 
 
お客さんに怒られる前に上司に怒ってもらえたから大事に至らずに済んだぞ!
ありがとう上司!
 
とか。
 
 
 
いや、完全に上司の方が間違ってるわな。
あのクソ上司!
 
 
とかね。笑
 
 
 
これは、最初は本気でそうは思えないでしょうから、
ただのポジティブの真似っこになると思います。
 
 
でもそれで大丈夫です。
 
 
いつもとちがう解釈を意識的に取り入れるってことを繰り返しているうちに、
今までのネガティブ思考とは違う思考回路が徐々に発達してくるからです。
 
 
 
 
このSTEP3.を最初からやろうとすると、
 
ネガティブ思考回路が強いままなので
ポジティブ野郎になりきれないんですよ。
 
 
 
ポジティブの真似っこを取り入れようとしても、
どこか茶番劇のように感じている自分がいる。
 
  
だからなんかちょっとはずかしい。 笑
 
 
 
いきなりポジティブになろうとしていた頃、
僕はそんな気持ちでした。笑
  
  
(鏡に向かって「おれって最高!」とか唱えたりね。はずかしいわそんなん。笑)
    
  
 
なので3つのステップを順番にやっていくスタイルをおすすめします。
  
  
  
ちなみに今回ご紹介した方法は
 
認知行動療法といって
現在世界で主流になっている心理療法の技法
を基にしているので効果はお墨付きです。
 
 
ぜひ試してみてくださいね!
 
 

まとめ

 
・いきなりポジティブにならなくていい
・ネガティブを治す3ステップは以下の通り
 
   1.ネガティブな自動思考に気づく
   2.ネガティブ思考をストップする
   3.ポジティブな解釈を取り入れる
 
 
というわけで今回は以上です。
ありがとうございました!
 

 

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