脱ネガティブ！マイナス思考を治す3ステップ思考法

ネガティブ思考は治せるか？

「何かとネガティブになりがちな自分」にコンプレックスを抱く人なら、誰もが考えたことのある問いだと思います。

「生まれつきの性格だから変わりっこない」
とか思ってしまうかもしれませんが、

結論から言うと治せます。
（治すって言い方が正しいかは置いといて）

その秘訣は、
いきなりポジティブになろうとするのをやめること。

ネガティブ思考を卒業するのには、
適切な順序でステップごとに練習していく必要があるのです。

この記事では、僕自身がかつてネガティブを卒業する過程で身につけ、また今でもネガティブ思考に囚われそうになったときに
意識している３ステップの思考法をレクチャーしていきます。

1 ネガティブを治したいなら「思考の習慣」を変えればいい
2 ネガティブシンキングをやめる３ステップ思考法
3 ネガティブを卒業する前→した後
4 まとめ

ネガティブを治したいなら「思考の習慣」を変えればいい

まず前提の話なんですが、
脳には「よく使う機能」が強化される性質があります。
※これを可塑性（かそせい）といいます。

何か情報を記憶したり、何かの動作が上手くなるということはそれに使われる思考回路が強化されることによって起こるのです。

つまり何かに上達するということは

何度も使われた思考回路が強化される
という現象によって成り立っているわけです。

ネガティブ思考に関しても話は同じ。

ネガティブな思考をする習慣があればあるほど、
ものごとをネガティブに捉えるという経験を繰り返せば繰り返すほど、

ネガティブ思考回路が強化される。

目の前で起きたできごとや、
自分が経験したことと

ネガティブな解釈をつなぐ回路が
強く結びついてしまうんです。

つまり、ネガティブな人というのは単純な話、
ネガティブに思考するクセがついてしまっている人
（その結果としてネガティブ思考回路が強化された人）

なわけです。

逆にいうと、

その思考の習慣を変えれば人は誰しも
ネガティブを卒業することができるわけです。

ネガティブシンキングをやめる３ステップ思考法

ではいよいよネガティブを卒業するための思考法ですが、
これは以下の３ステップで構成されます。

・気づく
・ストップする
・切り替える（新しい解釈を採用する）

順番にお話ししていきますね。

自分のマイナス思考に気づく

まずさっきも言ったように、
僕らの思考にはそれぞれに”クセ”というものがあります。

何か望ましくないことが起きたときに、

「自分がダメなせいだ…！」
「なんて自分はダメなんだ…！」

と捉える人もいれば、

「ま、そーゆーときもあるよね」
「次がんばろ！」
「まぁおれのせいじゃないし（鼻ほじほじ）」

と捉える人もいる。

あるいは良いことが起こったときに

「今回はたまたま運がよかっただけで…」
「これは自分のおかげではないし…」

と捉える人もいれば、

「やっぱおれってすげーじゃん！」
「今までがんばってきてよかったー！」

と捉える人もいる。

このような“起きたできごとに対する価値判断”というのは、
通常ほぼ自動的に起こるので自動思考と呼ばれます。
（心理セラピーの用語です。覚えなくていいよ）

今回の話で重要なのは、

ネガティブな自動思考を繰り返せば、
ネガティブな自動思考が発動しやすくなるってことでした。

なので、まずはこの自動思考を止める必要があります。

そして止めるためにはまず、
自分がネガティブな自動思考をしていることに気づかなきゃいけないですよね。

だから最初のステップは“気づく”ことになります。

じゃあ気づくために具体的にどうしたらいいのか？
という話ですが、

ここでSTEP1.「日記をつける」です。

って言ってもいわゆる日記っぽく、

「今日はお魚くわえたどらねこを裸足で追っかけて〜」
みたいに長い文章で書く必要はありません。笑

STEP1のやりかた

「ネガティブな気持ちになったできごと」と
「そのときどんな考えが頭に浮かんだか」をノートに書きとめておく。

（ポジティブな気持ちになったできごとについても同様に書いてみてください）

それを箇条書きにするだけでOK。

例：

できごと「上司に怒られた」
　　↓
浮かんだ考え「自分はやっぱりダメなやつだと思った」etc.

これを書きためていくと、次第に

「自分がどんなできごとに対してどんな反応をしやすいのか？」
という自分の”思考のクセ”が見える化されてくるんですね。

（紙に書き出すメリットについては「やる事が多すぎてやる気が出ない人のための思考の整理術」という記事で詳しく解説しました）

失敗したときとか怒られたときに
「自分マジ価値ないわー」って反応しがちなんだな、とかね。

これがわかってくると、今度は
実際に何らかのできごとが起きたその現場で
自分の自動思考をキャッチできるようになります。

そうなったら今度はステップ２に行きます。

ネガティブな自動思考を止める

はい、じゃあなんか望ましくないできごとが起きました。

誰かに怒られたってことにしましょうか。

そんでネガティブな思考をしちゃいました。

「あー自分ってダメだなああ」とか
「またやってしまった…全く自分ってやつは…」とかね

そんな風に考えた瞬間。

はい、そこでストップです。STOP。止めましょう。
（大事なので３回言いました）

なぜならネガティブな思考ほどぐるぐるループしやすいからです。
（経験あるでしょ？）

そしてループすればするほどネガティブ野郎になりやすいわけなんで、
もうそこで強制終了しましょう。

STEP2.ネガティブ思考の強制終了です。

ネガティブ思考をキャッチできるようになったあなたなら止められます。止めましょう。

方法は何でもいいです。

目をつむって深呼吸するとか
顔を洗うとか
水を飲むとか

それでダメならスマホでちょっとゲームするとか
もういっそ外に出て走ってくるとか
（有酸素運動はまじで効果ありますし）

本当に何でもいいのでとにかく気をそらしましょう。

研究によると
「２分間意識をそらせばネガティブ思考は止められる」
ってこともわかっているそうなので、

（参考っていうかかなりおすすめのTED動画：ガイ・ウィンチ「感情にも応急手当てが必要な理由」）

なんとかして２分間逃げ切ることを目指すといいでしょう。

これを習慣にすることで、
ネガティブ思考回路が強化されるのを防ぐわけです。

これができるようになったら最後のステップに移りましょう。

ポジティブな解釈を取り入れる

最後が
STEP3.別の解釈を取り入れる
です。

起きたできごとに対していつもと違う
別の捉え方ができないか？と考えるわけです。

いちばんおすすめなのは、
ここでポジティブな人の考え方を取り入れることです。

上司に怒られたけど、怒ってもらえたからこそ
次なる課題が明確になったぞ！収穫だ！

とか。

お客さんに怒られる前に上司に怒ってもらえたから大事に至らずに済んだぞ！
ありがとう上司！

とか。

いや、完全に上司の方が間違ってるわな。
あのクソ上司！

とかね。笑

これは、最初は本気でそうは思えないでしょうから、
ただのポジティブの真似っこになると思います。

でもそれで大丈夫です。

いつもとちがう解釈を意識的に取り入れるってことを繰り返しているうちに、
今までのネガティブ思考とは違う思考回路が徐々に発達してくるからです。

このSTEP3.を最初からやろうとすると、

ネガティブ思考回路が強いままなので
ポジティブになりきれないんですよ。

ポジティブの真似っこを取り入れようとしても、
どこか茶番劇のように感じている自分がいる。


だからなんかちょっとはずかしい。笑

無理やりポジティブになろうとしていた頃、
僕はそんな気持ちでした。笑


（鏡に向かって「おれって最高！」とか唱えたりね。はずかしいわそんなん。笑）



なので3つのステップを順番にやっていくスタイルをおすすめします。

ネガティブを卒業する前→した後

僕自身、昔（10年以上前）はかなりネガティブで

何かあるとすぐに悪いほうに解釈するし、
物事やできごとの悪い面ばかり気になる、
暗い暗い闇属性の人間でした。苦笑

外の世界に対して心を閉ざしていて、
嫌なことや傷つくことがあれば
その度に激しく大ダメージを負っていた。

でも今では、

できごとや人やものごとの
悪い面ばかりを見なくなったし、
嫌な感情に延々とひたるようなこともなくなりました。

実際に嫌なできごとや失敗などを経験しても
受けるダメージをかなり軽減できるようになりました。

初対面の人に
「僕って昔は超がつくほどネガティブだったんですよ」
って言ってもまず信じてもらえないくらいです。
（他人からの印象も変わったようです）

そしてその結果として、

無駄に自信を失うことが減ったので
モチベーションも下がりづらくなり、
安定的な行動力を手に入れることができました。

ネガティブ思考を治すってことは、正しいステップさえ踏めば全く非現実的なことではありません。
その正しいステップが世の中に広まっていないだけなんです。

今回お話した3STEPを実践していけば、きっと遠からず変化
を実感できると思います。

なのでぜひやってみてくださいね！